L'entrenament

Com entrenem? 

 

L’entrenament és una de les parts més importants de la preparació de tot esportista, però, des del meu punt de vista és molt més que això.  Entenc l’entrenament com a una afició que ens permet assolir una bona condició física i alhora donar el millor de nosaltres mateixos.

 

Totes les persones som diferents i per això els entrenaments han de ser personalitzats i adequats a la nostra fisiologia, als nostres horaris laborals, familiars...

Com a regla general m'agrada treballar en aquesta línia:

 

  • Un període d'adaptació.

  • Un període d'intensitat.

  • Un període de volum i treball o entrenament específic.

  • Un període de manteniment

  • Un període de recuperació passiva o descans.

 

Us explico com les anirem treballant:

 

Adaptació. - En aquest primer període comencem a fer unes setmanes d'adaptació; el cos s'ha d'activar i agafar la rutina d'entrenar, i això ho farem de menys a més intensitat i densitat de càrrega. És molt important que la progressió sigui lenta i que el cos vagi assimilant tota la adaptació per evitar lesions i crear una bona base pel següent "cicle" que farem.

 

Intensitat. - Els entrenaments són ràpids, intensos i curts i s'acostuma a córrer en terrenys ondulats o plans i que tinguin poc desnivell, però també en zones de freqüència cardíaca alta. L’entrenament serveix per agafar velocitat i rapidesa que ens servirà de base pels entrenaments de la segona part.

També treballarem especialment la força. Això ho farem a través de diferents sessions per setmana al gimnàs, i en molts casos també utilitzant la bici o bé amb altres esports d’hivern com l’esquí de muntanya. Els exercicis de força van orientats al tronc inferior i superior i a la zona abdominal i lumbar i ens ajudaran a fer un reforçament muscular que farà que tolerem més la càrrega i que disminueixi el risc de patir una lesió.

 

Volum i treball específic. – Aquest període amb l’atletisme es treballa de forma puntual, és a dir, nomes l’utilitzarem si fem curses més llargues de 10km, mitges i maratons, però anirà intercalat amb dies d’intensitat ja que les curses atlètiques la velocitat és un factor molt important. L’objectiu és agafar resistència per afrontar aquestes curses.  Sense oblidar la velocitat que ens dona el període d’intensitat i que ens haurà d’acompanyar sempre en els diferents períodes de la temporada.

En el cas del trail els ritmes ja no són tant alts i per això, comencen els entrenaments llargs amb més desnivell, alçada i amb zones tècniques.  És aquest un període dur, ja que les sessions són més llargues i el final de la setmana el cos pot arribar a estar cansat. És molt important que sapiguem escoltar el cos per no entrar en una roda de cansament o sobreentrenament.

Depenent de la setmana, els farem amb més o menys desnivell, i depèn del temps que quedi per la competició hi dedicarem més o menys hores. El que intentarem provar en aquests entrenaments és córrer per diferents terrenys (pujada, baixada i pla) en una mateixa sessió per tal d’acostumar-hi les cames i adaptar-les millor a les curses, així entrenanarem amb les mateixes o semblants condicions que ens trobarem el dia de la competició. (Terreny, clima, km, desnivell, material obligatòri...)

Tant amb tral com amb atletisme, aquests entrenaments es poden combinar amb sessions  de recuperació amb bici de carretera, en un terreny pla on les cames puguin rodar suau i oxiginar-se.

 

Manteniment. - A mesura que va avançant la temporada, el cos comença estar cansat tan muscularment com psicològicament. És per això que hem d'abandonar el període de volum per passar un període de manteniment. Fer aquest pas és complicat, ja que s'ha de saber veure quan toca, ja que si el fem massa tard el cos pot estar cansat i fer que el rendiment baixi, per contra si el fem massa aviat no haurem aprofitat prou bé el nostre punt de forma. Aquí en aquest període es combinen sessions d'entrenament d'intensitat amb algun dia d'entrenament llarg com així també molts entrenaments de recuperació. Això ens servirà per mantenir la forma física que hem aconseguit durant els mesos anteriors sense que el cos es retenteixi per un excés de sobrecàrrega.

 

Recuperació passiva o descans.- Quan comença aquesta part, ja hem realitzat diverses competicions importants, i es vital fer un ‘reset’. Això vol dir canviar de rutina i fer aquelles coses que durant l’any no fem. Agafan-se unes setmanes de descans absolut, aprofitar per estar amb  els amics i la família, i també fer altres activitats amb la gent més propera amb l’objectiu d’arribar al Desembre amb ganes de tornar entrenar.

Consells per a un bon entrenament:

 

1- Entrenar ha de ser una diversió, mai una càrrega. Si t’ho passes bé entrenant, la millora física serà una realitat. S’ha d’entrenar per les sensacions que es tenen, no per l’obligació.

2- Tan important és entrenar com descansar. El descans forma part de l’entrenament, i sense descans baixa el rendiment.

3- No hem de ser molt estrictes amb l’alimentació, però sí que hem de seguir unes pautes i complementar l’entrenament amb una dieta rica amb proteïnes, vitamina B i carbohidrats.

4- La muntanya no és un terreny de joc, hi hem d’anar amb seny i l’hem de respectar. Badar pot portar greus conseqüències. 

5- Córrer produeix molt impacte, fer-ho a diari elevem molt el risc de que es produeixi una lesió, per això, aconsello combinar-ho amb altres esports que també podem crear estímuls i que no tenen aquest impacte.

6- No oblidem que practiquem un esport exigent i dur. Per això, recomano tenir la confiança d’un expert en medicina, fer-se tres analítiques de sang per any, així com una prova d’esforç i un estudi cardiològic.

  • Icono de la aplicación Instagram
  • Twitter App Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Captura-de-pantalla-2012-04-04-a-las-15_10_10