April 27, 2017

July 1, 2016

Please reload

Recent Posts

El descans en un pla d'entrenament

February 23, 2017

Per aconseguir bons resultats en curses de muntanya és important seguir un pla d'entrenament. Això no és cap novetat, però, què cal haver-hi perquè aquest sigui un bon pla d’entrenament?

 

Primer de tot, el pla ha d’estar compost de diferents pautes que faran que augmenti el nostre rendiment. Parlar de pautes no només vol dir sèries, fartleks, tirades de 3 o 4 hores amb desnivells pronunciats, exercicis de força i flexibilitat al gimnàs, o altres esports com la bici o l'esquí de muntanya per guanyar volum. Unes bones pautes també han d’incloure els anomenats ‘entrenaments invisibles’.

 

Això significa parlar de descans. Cal tenir clar que descansar és, també, entrenar.

 

Si el nostre objectiu com a corredors és rendir al 100% en qualsevol competició, hem de tenir en compte que el nostre pla d'entrenament s’ha de “anivellar” entre entrenament i descans. En cas que la balança quedi desequilibrada, la nostra millora com a corredors es veurà alterada. 

 

De descans n'hi ha de dos tipus; el passiu, i l'actiu. És important saber quan cadascun d’ells entra en joc. El descans passiu és el que a tots ens ve al cap... vol dir fer un descans físic i no entrenar durant un determinat. Normalment s'aplica els dies següents a una competició, tot i que no té perquè ser sempre així. També fem descans passiu com a mínim un dia a la setmana per recuperar i assimilar l'entrenament fet. Finalment un cop acabada la temporada, és important fer unes setmanes d'aquest descans, és quan portem molt temps entrenant i el cos està col·lapsat tant físicament com mentalment.

 

Per altra banda, el descans actiu consisteix a fer un entrenament de baixa intensitat (FC del 55-60%). No sempre cal que sigui corrent, ja que també pot ser compaginant altres esports com la bici de carretera o la BTT, la natació, l'esquí de muntanya, etc. És important compaginar els entrenament actius amb dies d'entrenaments complets de càrrega, és a dir combinar un dia d'entrenament d'intensitat o de volum amb un dia de recuperació activa.

 

La recuperació o descans actiu, ens ajuda en vàries coses:

  • A oxigenar i activar la musculatura (dies abans de l’entrenament de qualitat, o les competicions).

  • A assimilar i recuperar-se de l'entrenament de càrrega (sèries, fartleks, o bé de les hores de volum).

  • El fet de compaginar-ho amb altres esports on no hi ha impacte ens permet reduir el risc de lesió.

  • També referent al punt anterior, al compaginar-ho amb altres esports fa que trenquem la monotonia de córrer i que mantinguem més viva la motivació.

  • Finalment, ens permet entrenar de forma suau en lloc de fer un descans passiu.

 

En aquesta taula s’hi mostra  un exemple esquemàtic del plantejament d’una semana d’entrenament:

 

Dilluns → Descans Passiu

Dimarts → Entrenament de càrrega

Dimecres → Descans Actiu

Dijous → Entrenament de càrrega

Divendres → Descans Passiu o Actiu

Dissabte → Entrenament de càrrega

Diumenge → Descans Actiu

 

 

Please reload

Please reload

Archive
  • Icono de la aplicación Instagram
  • Twitter App Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Captura-de-pantalla-2012-04-04-a-las-15_10_10